Ständige Anspannung im Körper loswerden - beste Methoden & Medikamente

1. Ständige Anspannung im Körper - das sind die Ursachen

Innere Anspannung und Unruhe kann entstehen, wenn das symphatische Nervensystem dauerhaft aktiviert ist. Die Aufgabe des Nervensystems besteht darin, den Körper bei einer Gefahrensituation auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorzubereiten. Dabei erhöht sich der Puls und die Körperspannung, während gleichzeitig Vorgänge wie Verdauung oder Harndrang heruntergefahren werden. Dies ist an und für sich ein sehr nützlicher Mechanismus, der uns in vielen Situationen das Leben retten kann.

Wenn die Gefahr oder Bedrohung vorbei ist, wird normalerweise das parasymphatische Nervensystem aktiv und bringt den Körper wieder in Entspannung und Ruhe. Doch wenn wir unter chronischem Stres stehen und das symphatische Nervensystem ständig aktiviert wird, kann der Körper nie zur Ruhe kommen. Eine anhaltende Hyperaktivität kann dann zu einer Überregung des Nervensystems führen, wodurch es auch immer schwerer fällt, echte Entspannung zu erleben.

Man fühlt sich schnell gereizt, empfindet ein inneres Unruhegefühl und eine ständige Anspannung, die wiederum zu Müdigkeit und einem Verlust der Vitalität führt.

Trauma kann das Nervensystem aus dem Gleichgewicht bringen

Doch nicht nur der gewöhnliche Stress im Alltag, sondern auch traumatische Ereignisse wie z.B. der Tod eines Angehörigen oder andere Schockerlebnisse können unser Nervensystem aus der Balance bringen und zu ständiger Anspannung im Körper führen.

Manch einer kommt nach einer gewissen Zeit darüber hinweg, doch andere können in diesem Erregungszustand auch dauerhaft gefangen bleiben, selbst wenn sie sich nicht aktiv an das schreckliche Erlebnis erinnern. Ein Trauma kann das autonome Nervensystem gewissermaßen in einen Zustand der Übererregung und erhöhter Wachsamkeit versetzen. Dieser Dauerstress kann einen Teufelskreis in Gang setzen, aus dem man schwer wieder herauskommt. Die besten Heilungserfolge wurden mit verschiedenen Entspannungstechniken erzielt, von denen wir einige weiter unten vorstellen werden.

Schädliche Substanzen als Ursache für innere Unruhe

Eine weitere Ursache für nervliche Anspannung und Nervosität können auch bestimmte Medikamente oder ein übermäßiger Konsum von Koffein, Alkohol oder Nikotin sein. Sie können die Gereiztheit und die Beschwerden verstärken. Deiner Gesundheit zuliebe solltest Du auf solche Substanzen also besser verzichten.

2. Ständige Anspannung im Körper - welche Symptome können sich dabei zeigen?

Ein dauerhafter Aktivierungszustand durch chronischen Stress oder Trauma hat zahlreiche Auswirkungen auf den Körper und das Befinden. Der ganze Organismus ist betroffen und das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöht sich, da Stress das Immunsystem schwächt.
Folgende Symptome können sich durch ständige Anspannung zeigen:

3. Ständige Anspannung im Körper loswerden mit Medikamenten

Um ständige Anspannungszustände zu reduzieren, können Medikamente mit beruhigender Wirkung unterstützend eingesetzt werden. Vor allem wenn Entspannungstechniken nicht ausreichend wirken, weil sich die innere Unruhe stark verfestigt hat und chronisch geworden ist, ist der Einsatz von Beruhigungsmitteln eine sinnvolle Option.

Im Folgenden stellen wir Dir die besten pflanzlichen Mittel vor, mit denen Du deine innere Anspannung loswerden oder zumindest verringern kannst.

Anspannung abbauen mit CBD Öl

CBD (Cannabidiol) ist ein nicht psychoaktiver Bestandteil der Hanfpflanze mit einem großen medizinischen Nutzen. Im Gegensatz zu THC macht CBD also nicht high und ist völlig legal erhältlich.

CBD hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, entspannt Muskeln, kann zu besserem Schlaf verhelfen und das Wohlbefinden insgesamt verbessern. Studien deuten auch auf eine schmerzlindernde Wirkung hin. Eine regelmäßige Einnahme kann also eine gute Unterstützung sein, um psychische Anspannung zu lösen und auch Muskelschmerzen durch Stress zu reduzieren.

Die Wirkung von CBD im Detail

Die beruhigende Wirkung von CBD entsteht, indem der Stoff an die Cannabinoidrezeptoren im Körper andockt. Diese Rezeptoren gehören zum sogenannten Endocannabinoid-System, das Teil des zentralen Nervensystems ist. CBD bewirkt unter anderem, dass körpereigene Cannabinoide wie Anandamid langsamer abgebaut werden, was zu einem Anstieg dieser Substanz im Körper führt. Der Begriff Anandamid leitet sich vom Sanskrit-Wort Ananda ab, was so viel wie Glückseligkeit bedeutet. Auf diesem Weg kann CBD Ängste und nervliche Anspannung reduzieren und auch schmerzlindernd wirken.

Meine persönliche Erfahrung

Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich bestätigen, dass CBD eine mächtige Wirkung auf das Nervensystem hat. Etwa zwei Stunden nach Einnahme der Tropfen (ca. 300mg) entsteht bei mir ein angenehmes Körpergefühl, der Blutdruck senkt sich und die ganze Körperspannung nimmt ab. Es ist ein Gefühl, das man wirklich genießen kann. Man ist wieder mehr im gegenwärtigen Moment und negative Gedanken rücken in den Hintergrund.

Stress und innere Anspannung lösen mit Lavendel

Ein weiteres Medikament, das bei innerer Unruhe und Erregung eingesetzt werden kann, ist Lavendel. Die beruhigenden Eigenschaften des Lavendelöls haben es zu einem beliebten Mittel gegen Angstzustände gemacht.

In einer Studie beispielsweise wurden die Teilnehmer vor einem Gedächtnistest einem Stressfaktor ausgesetzt. Diejenigen, die vor dem Stress an Lavendel gerochen hatten, schnitten besser ab als diejenigen, die ein Placebo inhaliert hatten.

Das International Journal of Nursing Practice veröffentlichte eine Forschungsarbeit, in der festgestellt wurde, dass die Aromatherapie mit einem 3%igen Lavendelölspray auf der Kleidung den arbeitsbedingten Stress reduziert. Laut Dr. Majid "stimuliert das Aroma von Lavendel das Gehirn". "Der Duft wirkt sich auf die Stimmung, die Produktivität und psychische Erkrankungen aus, indem er dem Gehirn eine beruhigende Erfahrung vermittelt."

Menschen mit Angstproblemen, die 6-10 Wochen lang täglich 160 mg Lavendelöl in Kapselform einnahmen, hatten laut einer großen Studie, die 2019 veröffentlicht wurde, erhebliche Verbesserungen bei ihren Symptomen. In einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Forscher heraus, dass 60 Patienten auf der Intensivstation, denen ätherisches Lavendelöl verabreicht wurde, weniger Angstzustände und eine bessere Schlafqualität aufwiesen.

Linalool verantwortlich für die beruhigende Wirkung

Hauptverantwortlich für die entspannende Wirkung des Lavenders ist der sekundäre Pflanzenstoff Linalool. Einigen Studien zufolge wird die Substanz beim Einatmen in den Blutkreislauf und schließlich in das Gehirn freigesetzt. Sie vermuten, dass Linalool direkt an GABAA-Rezeptoren in diesen Bereichen wirkt. Damit hat Lavendel eine ähnliche Wirkung wie Benzodiazepine, eine Klasse verschreibungspflichtiger Beruhigungsmittel. Diese wirken ebenfalls durch Bindung an diese Rezeptoren und deren Aktivierung.

Außerdem schützt das Linalool das Immunsystem vor den schädlichen Auswirkungen von Stress. Infolge von Stress nimmt der Anteil der Lymphozyten im Blut ab und der Anteil der Neutrophilen zu (weiße Blutkörperchen sind die Arbeitszellen des Immunsystems). Die Verwendung von Linalool in Rattentests hat gezeigt, dass es in der Lage ist, dieser Veränderung und damit auch den Veränderungen der Genexpression, die durch den Stress hervorgerufen werden, entgegenzuwirken.

Lavendel Testsieger Produkte

Bei den Ölen schnitt das Bio Lavendelöl von Heldengrün* im Test am besten ab. Der Geruch des naturreinen Aromaöls aus Griechenland kann deinen Geist beruhigen und die innere Anspannung lindern.

Entspannung bringt auch die innerliche Einnahme durch Kapseln. Eines der bekanntesten und am besten bewertetsten Lavendelprodukte sind die Lasea Kapseln* gegen innere Unruhe und Nervosität.

Ständige Anspannung im Körper loswerden mit der Passionsblume

Die Passionsblume wird aufgrund ihrer beruhigenden, angstlösenden und krampflösenden Eigenschaften häufig als Naturheilmittel bei Schlafstörungen, Anspannung und innerer Unruhe eingesetzt. Forscher haben gezeigt, dass der Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Spiegel im Gehirn nach dem Konsum von Passionsblumen ansteigt. Wenn GABA vorhanden ist, reduziert es die "Erregbarkeit" oder Empfindlichkeit der Neuronen im Gehirn. Dies verleiht der Passionsblume ihre entspannende Wirkung. Das bedeutet aber auch, dass höhere Dosen der Pflanze die kognitiven und motorischen Leistungen beeinträchtigen könnten.

In einer Studie von 2002 hat sich gezeigt, dass ein Extrakt aus Passionsblume, der in einer Dosis von 45 Tropfen pro Tag eingenommen wird, über einen Zeitraum von vier Wochen genauso wirksam ist wie 30 mg pro Tag des wissenschaftlich anerkannten Medikaments gegen Angstzustände Oxazepam, wobei die kurzfristigen Nebenwirkungen geringer sind.

Qualitätsprodukte mit Passionsblume

Zu den am besten bewertetsten Medikamenten zählen beispielsweise die Passionsblumen Kapseln von Lioran*. Sie sind sehr gut verträglich und eignen sich für die langfristige Einnahme. Passionsblumenextrakt kann auch als Tinktur eingenommen werden. Hier empfehlen wir den Extrakt der Marke Naturalma, die hohe Qualität und Reinheit garantiert.

Anspannung reduzieren mit Homöopathie

Es gibt eine Reihe homöopathischer Medikamente, die bei Nervosität und Unruhe helfen können. Sehr gute Erfahrungen gibt es zum Beispiel mit dem Medikament Calmvalera von Hevert*. Das Arzneimittel enthält Passionsblume, Baldrian, Traubensilberkerze und weitere Wirkstoffe, die die Nerven beruhigen und Ruhe schenken können. Eine andere Option sind die Bachblüten Globuli von Nordic Pure*, die innere Ausgewogenheit und Entspannung fördern können. Weitere Medikamente und Wirkstoffe, die innere Unruhe und Anspannung reduzieren können, findest Du in unserem Artikel "Pflanzliche Beruhigungsmittel".

Yoga

Die vielen gesundheitlichen und psychologischen Vorteile von Yoga finden immer mehr Anhänger. Wer seine persönliche Entwicklung fördern und Stress abbauen bzw. vorbeugen möchte, kann mit regelmäßiger Yogapraxis gute Resultate erzielen. Atemübungen, Meditation und Entspannungsübungen wie Yoga Nidra können Teil einer ausgewogenen Yogapraxis sein.

Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die belegen, dass Yoga Stress abbaut. Frauen, die vier Wochen lang dreimal pro Woche Hatha-Yoga praktizierten, erzielten laut einer Studie aus dem Jahr 2018 signifikante Ergebnisse. Stress, Verzweiflung und Angst nahmen nach 12 Sitzungen deutlich ab.
Eine kleine Studie von 2020 hat gezeigt, dass Stresshormone wie Cortisol durch Yoga gesenkt und die parasympathische Nervenaktivität (die die Entspannung fördert) erhöht wird. Diese Ergebnisse liefern weitere Beweise dafür, dass Yoga ein therapeutisches Potenzial hat und den Einsatz von Medikamenten reduzieren kann.

Yoga kann also sehr gut dazu beitragen, die ständige Anspannung im Körper loszuwerden und auch die Stimmung zu verbessern.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (PMR) beruhigt systematisch jede Muskelgruppe im Körper. Angespannte Muskeln sind bekanntermaßen schwer zu entspannen, wenn man einfach nur versucht, die Spannung zu lösen. Bei der progressiven Muskelentspannung werden deshalb die Muskeln vorher bewusst angespannt und dann entspannt. So kannst Du lernen, die Spannung im Muskel zu kontrollieren und zu identifizieren. PMR hat sich laut Studien auch als wirksam erwiesen bei der Behandlung von chronischen Schmerzen im Zusammenhang mit Erkrankungen wie entzündlicher Arthritis und Reizdarmsyndrom sowie bei der Linderung von spannungsbedingten Symptomen wie Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. Wenn Du Verspannungen im ganzen Körper lösen möchtest, ist die progressive Muskelentspannung eine der besten Methoden. Man kann sie z.B. auf einem Stuhl im Sitzen oder im Liegen auf einer Matte praktizieren. Hier findest Du eine Video Anleitung, mit der Du die Technik gleich ausprobieren kannst!

Massagen

Massagen sind ebenfalls eine wunderbare Methode, um die Anspannung in der gesamten Muskulatur zu lösen und das parasymphatische Nervensystem zu aktivieren. Es gibt dabei viele unterschiedliche Massagearten. Die klassische schwedische Massage, die Thai Massage, Fußreflexzonenmassage, Akupressur, Klangschalenmassage und viele mehr. Finde heraus, welche Massage dich am besten entspannt und gönne Dir im besten Fall regelmäßig eine Behandlung. Das macht dich resilienter und hilft, die ständige körperliche Anspannung zu lösen.

Atemtechniken

Mit unserem Atem können wir direkten Einfluss auf das Nervensystem ausüben. Während hektisches Einatmen den Symphatikus aktiviert und die Anspannung erhöht, können wir unseren ganzen Körper mit bewusst langsamem Ausatmen wieder beruhigen und entspannen. Beliebt ist zum Beispiel die 4-7-8 Atemtechnik, die auf der Pranayama Yoga Atmung basiert. Viele Menschen haben berichtet, dass diese Methode ihnen bei der Bewältigung ihrer Ängste geholfen hat.

So funktioniert's:

Nimm eine entspannte Sitzhaltung ein und lege deine Zungenspitze auf die Stelle direkt hinter deinen oberen Vorderzähnen. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und stoße ihn dann kräftig durch den Mund aus, während du die Lippen zusammenpresst und 8 Sekunden lang ein "Whoosh"-Geräusch erzeugst. Weitere Atemtechniken zur Entspannung findest Du z.B. bei Fit for fun.

Geführte Visualisierungen

Durch die Praxis der Visualisierung können wir die erholsamen Kräfte unserer Vorstellungskraft nutzbar machen. Viele Menschen tun dies, indem sie sich selbst in einer angenehmen mentalen Umgebung sehen, z. B. an einem Lieblingsort oder in einer fantastischen Landschaft. Versuche auch hier, dir den Ort so lebhaft wie möglich vorzustellen, und beziehe alles mit ein, vom Wetter und der Beleuchtung über die Geräusche und Gerüche bis hin zu dem Gefühl, das du in deiner Haut hast. Vielleicht kannst du dich dort entspannen und dich vollkommen geborgen fühlen. Überlege, wie viel Stress du abbauen könntest, wenn du hier wärst.

Entspannung ist hier das einzige Ziel; es gibt keine Probleme zu lösen oder Aufgaben zu erledigen. Man kann aus einer Vielzahl von Visualisierungsformen wählen. Auf Youtube gibt es eine Fülle von Anleitungsvideos, die Du Dir anhören kannst. Um herauszufinden, welches für dich am besten funktioniert, probiere am besten verschiedene aus.

Meditation

Meditation ist eine der bekanntesten Methoden, um Geist und Körper zur Ruhe zu bringen. Man setzt sich dazu an einen ruhigen, sicheren Ort und achtet bewusst auf die Atmung und spürt in den Körper hinein. Die Aufmerksamkeit fokussiert sich dabei auf das Hier und Jetzt. Wenn man keine Übung darin hat, kann das anfangs ganz schön schwer sein. Deshalb empfiehlt es sich auch hier, geführte Meditationen sowie beruhigende Klänge als Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Eine Anleitung zur Meditation findest Du z.B. auf Planetbackpack.

Vagusnervstimulierung gegen ständige Anspannung im Körper

Der Vagusnerv ist der längste Nerv im menschlichen Nervensystem. Er verbindet das Gehirn mit dem Verdauungssystem (Magen, Darm), dem Herz-Kreislauf-System und dem Atmungssystem. Der Nerv wandert durch den ganzen Körper und erreicht viele verschiedene Organe, weshalb die lateinische Bezeichnung Vagus auch "Wanderer" bedeutet. Der Vagusnerv spielt auch eine wichtige Rolle für das parasympathische Nervensystem, das Dir hilft, dich zu entspannen. Er beeinflusst die Atemfrequenz, die Verdauung und den Herzschlag, was alles erhebliche Auswirkungen auf dein emotionales Wohlbefinden hat.

Der "Tonus" des Vagusnervs ist dabei von größter Bedeutung. Der Vagustonus ist ein Maß für die Aktivität des Vagusnervs im Körper. Ein höherer Vagustonus bedeutet, dass Du dich schneller von Stress erholst, da das parasympathische Nervensystem aktiver ist. Um den Vagusnerv zu aktivieren, gibt es eine Vielzahl an Techniken und Übungen. Dazu zählt beispielsweise das bereits erwähnte lange Ausatmen sowie Summen, Gurgeln, Kaltwasseranwendungen, bestimmte Kopfbewegungen bis hin zu elektrischer Vagusnervstimulation mit speziellen Geräten und Tools. Hier findest Du die Übungen im Detail erklärt.

Anspannung abbauen durch neurogenes Zittern

Ein mächtiges Werkzeug, um die Daueranspannung zu lösen und den Vagusnerv zu aktivieren, ist das neurogene Zittern, auch TRE genannt (Trauma & Tension Release Exercises). Das ist eine somatische, also körperbasierte Übung für alle, die unter Stress, Angst, Trauma oder posttraumatischer Belastungsstörung leiden und innere Anspannung empfinden. Man führt dabei eine Reihe von einfachen Dehnungen durch, die sich auf den Unterkörper konzentrieren und zu einem leichten Zittern der Beine führen. Wenn der Körper zu zittern beginnt, legt man sich auf den Boden und lässt die Schwingungen auf natürliche Weise durch sich hindurchgehen, anstatt sie zu bekämpfen.

Die meisten Menschen empfinden das Schütteln als angenehm, manche sogar als therapeutisch, sei es im Sinne einer körperlichen oder geistigen Erleichterung. Das Zittern ist ein natürlicher Mechanismus, mit dem sich der Körper von Stress und Anspannung befreit. Man kann das auch sehr gut bei Tieren beobachten. Eine Gazelle, die vor einem Löwen fliehen konnte, zittert sich erst mal den ganzen Schock aus dem Körper. Dadurch kommt sie wieder in die Entspannung zurück und kann ihr Leben normal fortsetzen.

Durch das Zittern kann im Nervensystem gespeichertes Trauma und Stress gelöst werden und unmittelbare Erleichterung schaffen. Wenn du dich von Stress, Angst oder einem Trauma überwältigt fühlst, kann TRE sehr gut helfen. Menschen mit Muskelkater, Entzündungen oder Muskelverspannungen profitieren ebenfalls davon.

Anleitungsvideo zum neurogenen Zittern:

Körperliche Anspannung lösen über den Darm - die wichtige Rolle gesunder Ernährung

Da der Darm sowohl mit dem Vagusnerv als auch mit dem Gehirn verbunden ist, kann er die Psyche und das Wohlbefinden maßgeblich beeinflussen. Eine gesunde Darmflora wirkt sich positiv auf das parasymphatische Nervensystem aus und kann dadurch ebenfalls helfen, die Daueranspannung zu lösen. Dies wird am besten erreicht durch ballaststoffreiche Ernährung vorwiegend aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie probiotische Lebensmittel (z.B. Sauerkraut und Joghurt).